Entrenament Marató BCN 2013

Per tots aquells que després de l’entrenament per la Mitja volen seguir l’entrenament per la Marató de Barcelona, aquí teniu una manera de fer-ho!!

Entrenament Marató BCN 2013

 

La proposta es sumar aproximadament 80km cada setmana, principalment la 2ª,3ª i 4ª.

Com diu el mestre Jose, es tracta d ‘acumular kilòmetres al nostre cos, i baixar una mica el ritme explosiu que portem dels entrenaments de la mitja.
A les sortides llargues, haurem de fer una proba a partir del km 25 que es quan la majoria comencem a notar cansanci a la marató, i pujar una mica el ritme.
Les series no fer-les mes ràpides de 4:15 (cadascun haurà de saber el seu ritme, entre 10 i 15s per sota del temps de cursa) i la recuperació que sigui curta i al trote, sense parar del tot mai.

1a setmana – 04/02 – 10/02:

Dilluns: 8-10km molt suaus, ens estarem recuperant de la Mitja.
Dimecres: 16km. Proposta de pujar a la verge, baixar pel centre i continuar fins a l’Hotel Villa Romero, girar fins al Passeig Fluvial , tornar a pistes.
Divendres: 12km, escalfament 10′ + 4 series de 2000 + 10′ trotar
Dissabte: intentar sortir a fer uns 8km a ritme molt suau
Diumenge: 28km, proposta –> Lliça de Vall, Parets, Mollet, Gallecs, Partes, Lliça de Vall. –> portar 1 gel

2a setmana – 11/02 – 17/02:

Dilluns: 12km a ritme suau, s’ha de poder mantenir una conversa sense problemes.
Dimecres: 18km. Pujada a verge suau, baixa pel centre fins al centre a ritme ràpid, continuar fins a carretera Masnou a ritme suau i tornar a pujar a pistes pujant el ritme. (ruta al final)
Divendres: 12km. escalfament 10′ + 5 series de 2000 + 10′ trotar
Dissabte: 8km a ritme molt suau
Diumenge 32km, proposta –> Volta a la Vall del Tenes: Pistes, Verge, Atmetlla Park, Santa Eulalia, Font 4 canyos, Lliça de Munt, Lliça de Vall, Parets, Montmelo, Font Pedre, Viena, Pistes) –> portar aigua i 2 gels

3a setmana – 18/02 – 24/02:

Dilluns: 12km a ritme suau, s’ha de poder mantenir una conversa sense problemes.
Dimecres: 18km. Pujada a verge suau, baixa pel centre fins al centre a ritme ràpid, continuar fins a carretera Masnou a ritme suau i tornar a pujar a pistes pujant el ritme.
Divendres: 12km. escalfament 10′ + 5 series de 2000 + 10′ trotar
Dissabte: 8km a ritme molt suau
Diumenge 35km, proposta –> Lliça de Vall, Palaudaries, Lliça de Munt, Camp Golf Caldes, Caldes, Torre Marimon, Palau Solita, Gallecs, Parets, Lliça de Vall –> portar aigua i 2 gels. (si som bons i ens portem be, i no te cap problema a la recuperació, segurament ens pugui acompanyar el Jose amb bicicleta per que no errem al recorregut!!)

4a setmana – 25/02 – 03/03:

Dilluns: 12km a ritme suau, s’ha de poder mantenir una conversa sense problemes.
Dimecres: 18km. Pujada a verge suau, baixa pel centre fins al centre a ritme ràpid, continuar fins a carretera Masnou a ritme suau i tornar a pujar a pistes pujant el ritme.
Divendres: 12km. escalfament 10′ + 5 series de 2000 + 10′ trotar
Dissabte: 8km a ritme molt suau
Diumenge: 28km, proposta –> pels que s’hagin apuntat a la Mitja de Montornes, fer-la però sortint des de pistes. Els que no s’hagin apuntat a la 1/2 de Montornes … que ho facin!! 😉

5a setmana – 04/03 – 10/03:

Dilluns: 8-10km molt suaus, ens estarem recuperant de la Mitja.
Dimecres: 18km. Pujada a verge suau, baixa pel centre fins al centre a ritme ràpid, continuar fins a carretera Masnou a ritme suau i tornar a pujar a pistes pujant el ritme.
Divendres: 12km, escalfament 10′ + 4 series de 2000 + 10′ trotar
Dissabte: 8km a ritme molt suau
Diumenge: 19km a ritme de carrera, proposta –> pujada a l’Honda, cadascun a de portar el seu ritme de carrera, farem recuperació a la font.

6a setmana – 11/03 – 17/03:

Doncs us semblarà mentida, però no vam parlar absolutament res de l’última setmana, però la meva experiència (que encara que poca, la tinc) amb diu que el que hauríem de fer es rodar una mica dilluns i dimecres, anar al físio dijous i descansar fins diumenge, o com a molt sortir amb un trote mooooolt suau dissabte.

Ruta 1er diumenge: http://ca.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=3857679
Ruta 2on diumenge: http://ca.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=3857645
Ruta 3er diumenge: http://ca.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=3857610
Ruta 4rt diumenge: cursa Montornes sortin des de pistes
Ruta 5e diumenge: crec que la pujada a l’honda ka coneix tothom!!

Ruta dimecres 18km: http://ca.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=3857604
Ruta dimecres 15km: igual que la de 18, però trencar a l’hotel.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR